Träningsschema 10 000 meter
Innan man tar itu med följande träningsprogram bör man ha en rejäl träningsbakgrund. Dessutom kräver det 16 veckors grundträning och 4 veckors backträning (se min Marathonträning) innan man börjar - annars är schemat inte mycket värt!
Måndag
3000 m
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 200 meterslopp.
Torsdag
5000 m
1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 5 km.
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom startövningar ( 6 x 50 m).
Lördag
Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
5000 m
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 200 meterslopp.
Torsdag
10000 m
1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 10 km.
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
Intervall 20 x 400 m. Ca 80 sekunder, 40 sekunders vila, ny intervall varannan minut.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
3000 m
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 400 meterslopp.
Torsdag
5000 m
1 minut jämn fart / 20 sek ryck / 1 minut jämn fart / 20 sek ryck osv i 5 km.
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
3 x 1500 m
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 400 meterslopp.
Torsdag
6 x 800 m
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
Intervall 20 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
5000 m test.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp.
Torsdag
10000 m
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
800 m.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
5000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
5000 m
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp.
Torsdag
10000 m test.
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
5000 m.
Söndag
2 timmars jämn löpning!
Måndag
3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens långpass.
Tisdag
Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut. Koncentration på löpteknik!
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 1500 meterslopp.
Torsdag
10000 m test.
Fredag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna.
Lördag
10000 m test.
Söndag
2 timmars lätt löpning!
Måndag
3000 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom söndagens lite längre pass.
Tisdag
5000 m test.
Onsdag
6 x 150 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Dessutom ett 100 och ett 800 meterslopp.
Torsdag
10000 m
Fredag
3 x 200 m
Lördag
5000 m
Söndag
1½ timmes lätt löpning!
Måndag
1500 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom joggingpassen.
Tisdag
1 timmes jogg
Onsdag
10000 m test.
Torsdag
Intervall 10 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut. Koncentration på löpteknik!
Fredag
3 x 200 m
Lördag
1500 m
Söndag
1 timmes jogg
Måndag
800 m - 15 sek jämn fart följt av 15 sek sprint
Glöm inte bort uppvärmning - minst 2 km. Gäller alla pass utom joggingpassen.
Tisdag
1 timmes jogg
Onsdag
3 x 200 m
Torsdag
1 timmes jogg
Fredag
½ timmes jogg
Lördag
10000 m tävling!
Söndag
1 timmes jogg
Copyright © 2010 Per-Erik Melander
All Rights Reserved