Träning Marathon
Här följer ett träningsschema för marathonlöpare som vill klara distansen under tre timmar. Själv har jag följt det och lyckats med tiden 2:49. I början av grundträningsperioden räcker det med att du springer i 1, 1½ eller 2 timmar och struntar i distansen. Efter några veckor bör du dock kunna hålla mellan 4:00 och 4:15 på distanspassen, under 4 minuter på fartleken (onsdagar) och 5 minuter på joggrundan (fredagar).
Ca 4 månaders grundträning (ca 16 veckor)
Måndag
Distans 1 timme (eller 14 km)
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Fartlek 1 timme i backar (eller 15 km)
Torsdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Fredag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
Lördag
Distans 2 timmar (eller 28 km)
Söndag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
En veckodos på ca 130 km
4 veckors backträning
Måndag
Backträning ca 1 timme. (6 ggr uppför en inte alltför brant backe, studslöpning, bör ta 1 till 1½ minut, jogg tillbaka nedför backen. Dessutom: 2 x 400, 2 x 200, 2 x 100, 2 x 50 m. För att gradvis vänja kroppen vid snabbare löpning. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km).
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Torsdag
Backträning ca 1 timme. (6 ggr uppför en inte alltför brant backe, studslöpning, bör ta 1 till 1½ minut, jogg tillbaka nedför backen. Dessutom: 2 x 400, 2 x 200, 2 x 100, 2 x 50 m. För att gradvis vänja kroppen vid snabbare löpning. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km).
Fredag
10 x 100 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Lördag
Fartlek 1 timme (eller 15 km)
Söndag
Distans 2 timmar (eller 28 km)
TILLBAKA TILL TRÄNING 10000 METER
4 veckors intervall
Måndag
Intervall 15 x 200 m. Ca 40 sekunder, 20 sekunders vila, ny intervall varje minut. Full fart, tufft pass. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagFartlek 1 timme (eller 15 km)
Fredag
10 x 100 m. Börja relativt långsamt, öka till full fart. Stegringslopp. Snabb kontrollerad fart. Full vila mellan intervallerna. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Lördag
Testlopp 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Distans 2 timmar (eller 28 km)
2 veckor
Måndag
20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagDistans 1½ timme (eller 21 km)
Fredag
Fartlek ½ timme (eller 7 - 8 km)
Lördag
Testlopp 25000 m. 4 minuterstempo - minst. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
1 vecka
Måndag
20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagFartlek 1 timme (eller 15 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Testlopp 20000 m. 4 minuterstempo - minst. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
1 vecka
Måndag
10 sek jämn fart följt av 10 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Fartlek 45 minuter (eller ca 11 km)
OnsdagJogg 1 timme (eller 12 km)
TorsdagJogg 1 timme (eller 12 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Marathon 42195 meter (eller ungefär lika långt testlopp). Helst 4:15 tempo. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km. Inte det lopp du satsar på (vilket kanske är Stockholm Marathon), det kommer 4 veckor senare.
Söndag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
1 vecka
Måndag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
Tisdag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
OnsdagTestlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagJogg 1½ timme (eller 18 km)
Fredag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
Lördag
Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Distans 2 timmar (eller 28 km)
1 vecka
Måndag
20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagFartlek 1 timme (eller 15 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Testlopp 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
1 vecka
Måndag
10 sek jämn fart följt av 10 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Fartlek 1 timme (eller 15 km)
OnsdagTestlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagJogg 1 timme (eller 12 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Testlopp 5000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
1 vecka
Måndag
Fartlek 45 minuter (eller ca 11 km)
Tisdag
Testlopp 2000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
OnsdagJogg 1 timme (eller 12 km)
TorsdagJogg ½ timme (eller 6 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km). Eller vila - om du orkar?
Lördag
Marathon. Loppet du tränat för! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
1 vecka
Måndag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
Tisdag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
OnsdagJogg 1 timme (eller 12 km)
TorsdagFartlek 1 timme (eller 15 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Jogg 1 timme (eller 12 km)
Söndag
Jogg 1½ timme (eller 18 km)
Sommarträning
Måndag
20 sek jämn fart följt av 20 sek sprint under 6 minuter 40 sekunder. Ingen vila. Fullt ös på sprinten. Mycket tufft och effektivt pass! Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Tisdag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Onsdag
Testlopp 3000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
TorsdagFartlek 1 timme (eller 15 km)
Fredag
Jogg ½ timme (eller 6 km)
Lördag
Testlopp 5000 eller 10000 m. Uppvärmning och nedjogg minst 2 km
Söndag
Distans 1½ timme (eller 21 km)
Copyright © 2011 Per-Erik Melander
All Rights Reserved